Dieta saudável com fibras é possível?

Comer vegetais inteiros crus ou cozidos durante sua dieta saudável com fibras traz mais benefícios para a saúde do que aderir a sucos verdes.

A limpeza que o suco verde proporciona pode parecer uma moda saudável, mas especialistas em nutrição não aconselham por vários motivos. Uma grande razão: eles não têm fibra.

Nutricionistas frequentemente destacam os benefícios de uma dieta saudável com fibras, repleta de uma variedade de vegetais e outros alimentos à base de plantas. Na verdade, é de conhecimento geral que comer vegetais faz bem a saúde.

O consumo de fibras tem sido associado a vários benefícios para a saúde, incluindo a redução do risco de várias doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer. Outros benefícios são as melhorias na função imunológica, prevenção de prisão de ventre e redução da pressão arterial, colesterol e inflamação.

 Como fazer uma dieta saudável com fibras?

Em primeiro lugar, o que exatamente é fibra?

A fibra dietética vem das partes comestíveis de uma planta que não podemos digerir nem absorver no intestino delgado.

Este tipo de fibra pode ser insolúvel ou solúvel, ambos são super-heróis para sua saúde. A fibra insolúvel ajuda a prevenir a prisão de ventre e mantê-lo regular. Em contrapartida, a fibra solúvel pode diminuir os níveis de colesterol do seu corpo e fazer você se sentir satisfeito – e a maioria das plantas contém ambos os tipos, em quantidades diferentes.

A fibra solúvel é facilmente fermentada por bactérias intestinais e é usada como energia pelos intestinos grossos da célula pois o consumo de fibras impacta positivamente a composição de micróbios em seu intestino. Quanto mais você alimentar seu intestino, maior a diversidade microbiana que ele terá. Isso é bom porque ter um microbioma intestinal saudável e diversificado é essencial para a imunidade geral e a saúde cerebral.

Não há necessidade de se concentrar na quebra de fibras solúveis versus insolúveis em sua dieta saudável com fibras, mas você deve pensar sobre sua ingestão geral de fibras. Comer uma variedade de frutas, legumes, grãos integrais, leguminosas, ervas e especiarias lhe dará bastante fibras dos dois tipos. E os benefícios são infinitos.

Você pode comer fibras demais em uma dieta saudável com fibras?

A maioria dos americanos não está nem perto de obter fibras suficientes em suas dietas diárias.

De fato, mais de 97% dos homens e 90% das mulheres nos EUA não consomem os 25-35 gramas recomendados de fibra por dia. Isso não é surpreendente, já que grande parte dos alimentos processados e fast food populares entre os americanos contém  níveis baixos de fibra.

Enquanto isso, alimentos com fibra demoram mais para comer e tendem a ser mais cheios do que muitos outros alimentos .

Preencha sua dieta saudável com fibras com uma variedade de alimentos à base de plantas para maximizar sua ingestão de fibras e nutrientes. Essa plenitude dificulta a ingestão de muita fibra, mas certamente é possível.

Qualquer pessoa com certos problemas gastrointestinais, especialmente aqueles suscetíveis a um bloqueio intestinal, podem comer muita fibra. E é possível consumir muita fibra de suplementos de fibras ou alimentos fortificados com fibras.

O que acontece com seu corpo se você comer muita fibra?

Comer muita fibra, ou aumentar sua ingestão de fibras repentinamente, pode causar sintomas gastrointestinais desconfortáveis como inchaço, gás, flatulência e diarreia.

Se você está tentando aumentar a quantidade de fibras em sua dieta, fique atento a esses possíveis efeitos colaterais, mas não deixe que eles o impeçam de seguir uma dieta rica em nutrientes. Preste atenção a outras possíveis causas também.

Os sinais de muita fibra também podem imitar outros problemas gastrointestinais, como síndrome do intestino irritável ou doença inflamatória intestinal. Então, sentir-se com gases, cãibra, inchado ou excessivamente cheio não significa necessariamente que você está consumindo muita fibra.

Aconselha-se a usar um aplicativo de rastreador de fibra por alguns dias para medir o quanto você está consumindo durante sua dieta saudável com fibras e tomar nota das fontes de vegetais que você está usando. Se você tem um histórico de alimentação desordenada, no entanto, pode ser melhor evitar sistemas de rastreamento.

Você pode ir muito mais além do que a ingestão de fibras recomendada. Muitas pessoas vegetarianas ou veganas tomam 40-45 gramas de fibra por dia sem problemas e colhem os benefícios de curto e longo prazo para a saúde.

Preocupações com a dieta saudável com fibras

Também há preocupações de que uma dieta saudável com fibras muito altas possa levar à diminuição da absorção de minerais promotores da saúde, como cálcio, magnésio e zinco.

Embora isso possa ser verdade, pesquisas sugerem que comer alimentos com fibras de ocorrência natural leva ao aumento dos níveis minerais devido ao fato de que esses alimentos à base de plantas tendem a ser mais ricos em nutrientes no geral.

Sendo assim, enquanto nenhum outro problema de saúde restringir sua dieta de forma conflitante, os benefícios de comer plantas nutritivas geralmente superam os riscos.

As pessoas em algumas culturas comem muito mais fibras do que a média americana, e tendem a ter menos doenças crônicas. Portanto, a questão não é realmente comer muita fibra – trata-se de comer mais fibras do que seu corpo está acostumado. Leva tempo para que seu sistema digestivo e as bactérias do intestino se ajustem a uma dieta de fibras mais alta.

Se você ainda não está comendo muita fibra, tente aumentar gradualmente seu consumo em vez de fazer uma mudança repentina para evitar efeitos colaterais potencialmente desagradáveis.

O que você deve fazer se comer muita fibra?

Se você está experimentando sintomas desconfortáveis, tente recuar na quantidade de fibras que você está comendo para dar um descanso ao seu sistema digestivo. Então, gradualmente, aumente sua ingestão ao longo do tempo para que seu sistema digestivo e flora intestinal se acostumem a comer mais fibras.

Além de reduzir a quantidade de fibra que você consome em um dia, aconselha-se variar suas fontes de fibra.

Em vez de comer tigelas de cereais de alta fibra para obter o que você precisa em um dia, tenha um pouco de cereal, frutas, salada, legumes cozidos (que são mais fáceis de digerir do que crus), grãos integrais, sementes, feijões e nozes.

Além disso, embora os suplementos de fibra possam ser úteis se você estiver lutando para obter o suficiente, você não deve confiar neles para toda a sua fibra diária.

Consulte um profissional se você tem preocupações sobre sua ingestão de fibras ou continua a sentir sintomas ruins.

A ingestão excessiva intencional de fibras pode indicar um distúrbio alimentar ou alimentação desordenada, nesse caso, entre em contato com seu médico.

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